O prato vegetariano padrão para um adulto poderia ter a seguinte configuração:

1- Metade do prato preenchido com hortaliças: verduras (folhas como couve, alface, agrião, rúcula, etc.) e legumes (cenoura, abobrinha, tomate, berinjela, etc), vegetais amiláceos (batatas e afins).

2- A outra metade do prato pode ser dividida em duas. Sendo 1/4 com o grupo dos cereais, de preferência, integrais. Você pode optar por arroz integral, milho de espiga, centeio, cevadinha, quinoa, entre outros. Podem ser incluídos também os derivados integrais como flocos de aveia, fubá, etc.

Os vegetais amiláceos (tubérculos e raízes) são representados pela batata inglesa, yacon, inhame, mandioquinha, mandioca, batata-doce, cará, etc. Opte pelos cereais integrais ou seus derivados, ao invés das batatas, pois os cereais possuem maior quantidade de fibras e teor maior de proteínas.

Na alimentação onívora, os vegetais amiláceos fazem parte do grupo dos cereais, por conta do seu alto teor de carboidratos. No entanto, como falei acima, são muito menos proteicos do que os cereais. Assim, especialmente na alimentação vegetariana estrita (sem derivados animais), recomendo não incluir os vegetais amiláceos no grupo dos cereais. Já na alimentação ovolactovegetariana, se houver ovos e latícinios no prato, esses alimentos poderão ser considerados como se fossem do grupo dos cereais.

Você pode variar o seu cardápio, intercalando dias em que se alimenta com o grupo das batatas e outros com o dos cereais integrais, de acordo com a disponibilidade de alimentos que você possui e sua vontade.

3- O restante do prato (1⁄4) pode ser preenchido com alimentos com maior carga proteica. Ao retirar as carnes, temos que buscar na natureza uma fonte rica em proteínas. Não recomendo a substituição da carne por ovos e laticínios, um hábito comum da maioria dos ovolactovegetarianos, pois o teor de gordura nesses dois alimentos é alto e não é adequado. Para preencher esse restante do prato, indico o grupo dos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e tofu.

Se você quer enriquecer ainda mais o prato, é possível adicionar um alimento fonte rica em vitamina C, que pode ser encontrada nas hortaliças e frutas. Se quiser utilizar um óleo, sugiro o (azeite) ou linhaça ou os dois em conjunto (fornecem boa proporção de ômega 6/3).

Agora você já sabe como montar um prato vegetariano simples – hortaliças, cereais integrais, feijões, castanhas/sementes/óleos e frutas!